Организм подростка особенный. В этом возрасте циркадные ритмы могут плохо совпадать с ритмом жизни. Это может приводить к хроническим недосыпанию и усталости. Рассказываем, какие советы ученые дают подросткам, чтобы те могли спать достаточно.

Американская академия медицины сна выпустила образовательный ролик под названием «Почему подростки такие сонные», в котором дает рекомендации по здоровому сну для подростков. Видео, которое содержит субтитры с возможностью автоматического перевода на русский язык, начинается с вопроса «Подростки ленивы?». Ответ – нет. По мнению специалистов академии, биологические часы или циркадные ритмы подростков плохо приспособлены к условиям современной жизни.

«Из-за обязанностей перед школой, работой, семьей и друзьями подросткам сложно спать достаточно, чтобы быть в лучшей форме. Хотя это может выглядеть, будто подростки спят много, большинству из них не хватает сна, они стараются компенсировать это на выходных», – сообщил президент Американской академии медицины сна Раман Малхотра (Raman Malhotra) в пресс-релизе.

Почему подростки недосыпают

К подростковому возрасту у человека меняется паттерн выработки «гормона сна» мелатонина. Это приводит к «запоздалому» циркадному ритму: более позднему наступлению сна (не раньше 11 вечера) и предпочтению просыпаться позже.

Американская академия медицины сна рекомендует подросткам 13-18 лет спать 8-10 часов в сутки. С учетом того, что после отхода ко сну засыпание занимает некоторое время, им необходимо спать хотя бы до 7:30 утра. Школьное расписание зачастую не позволяет этого. В связи с этим академия считает, что занятия в школе должны начинаться на раньше, чем 8:30.

«Изменение времени начала школьных занятий лучше согласуется с циркадными ритмами и положительно влияет на успеваемость, здоровье и безопасность. Позднее начало занятий связано с более долгим сном, большей вовлеченностью, подростки не такие сонные и усталые», – сказал Малхотра.

Мы не смогли найти данные о сне подростков в России. Известно, что в США около 68% из них спят не более 7 часов, только 23% спят 8 часов, 9% — дольше.

Чем грозит недосыпание в подростковом возрасте

Нехватка сна у подростков связана с:

плохой успеваемостью в школе;
ожирением;
нарушением обмена веществ;
сердечно-сосудистыми патологиями;
симптомами депрессии;
мыслями о суициде;
рисковым поведением;
повреждениями при занятиях спортом;
авариями при вождении транспорта.

Как подростку наладить хороший сон?

Видео от академии включает советы подросткам, как улучшить сон.

Как улучшить сон. 10 советов подросткам от Американской академии медицины сна

Будьте физически активными каждый день.
Старайтесь не употреблять кофеин после школы.
Периоды дневного сна после школы должны быть не более 30 минут. Спать после 4 часов вечера не следует.
Ешьте в одно и тоже время и не ешьте перед сном.
Поздним вечером свет дома должен быть приглушенным.
Откладывайте в сторону смартфон и другие электронные устройства хотя бы за полчаса до сна.
Дайте себе время расслабиться и отвлечься перед отходом ко сну.
Рассчитывайте время, чтобы на сон было хотя бы 8 часов.
После побуждения открывайте шторы: вам нужен яркий дневной свет.
По возможности придерживайтесь расписания сна и на выходных.